Como montar um prato vegano equilibrado?
Para montar um prato, independentemente da sua dieta, é importante conhecer os grupos alimentares. Vamos a eles!
- Hortaliças: as hortaliças incluem o grupo dos legumes e verduras.
- Cereais e/ou tubérculos (batatas): os cereais integrais são sempre a melhor opção, por conterem uma maior quantidade de proteína, fibras e ferro.
- Leguminosas: as leguminosas são representantes do grupo dos feijões, grão-de-bico, lentilha... Elas são a principal fonte de proteína de um prato vegetariano.
- Frutas: são ótimas fontes de fibras, vitaminas, antioxidantes e, ainda, ajudam na hidratação.
Conhecendo os grupos alimentares e suas funções, é hora de saber a porcentagem que cada um deve ter no prato.
Como a imagem mostra, metade do prato deve ser composto pelo grupo de hortaliças (legumes e verduras); esse grupo é de extrema importância para a manutenção do nosso corpo e, muitas vezes, tem seu espaço reduzido.
A outra metade do prato deve ser dividida em dois, sendo ¼ representado pelas leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilha...) e o outro ¼, o grupo dos cereais/tubérculos e raízes.
As frutas não entram nessa divisão, pois seu consumo geralmente é feito como sobremesa. Devemos sempre dar preferência a frutas com vitamina C, como laranjas, acerola e morango, pois essa vitamina ajudará a absorção do ferro na refeição.
Dito isso, é de extrema importância lembrar que devemos sempre variar os alimentos dentro desses grupos.
Temos diversos tipos de feijão (carioca, preto, vermelho, rajado, fradinho...), por exemplo, e cada um tem sua concentração maior de nutrientes específicos. O arroz, no grupo dos cereais, pode ser representado por suas variações preta, selvagem, vermelha, arbóreo...
Na dúvida, lembre-se: quanto mais colorido, mais nutrientes, texturas e sabor.
César Janeiro Groke
Fundador da empresa Janeiro Natural